Część 1. PAMIĘĆ I KONCENTRACJA UWAGI

Nastoletni mózg przypomina plac budowy: znika wiele starych (nieużywanych) połączeń nerwowych, a nowe jeszcze nie wszystkie się pojawiły. Możesz przyjąć, że Twój mózg jest dojrzały w około 80%.

Kora przedczołowa (szef mózgu) ciągle się rozwija – pozostanie niedojrzała co najmniej do 20. roku życia. Dlatego miewasz trudności z koncentracją, zapamiętywaniem, podejmowaniem decyzji i konsekwencją w działaniu. Jeśli do tego nie wysypiasz się, zażywasz środki odurzające lub często czujesz się zestresowany, Twój mózg pracuje dużo gorzej niż byś chciał.

Na szczęście koncentrację i pamięć można ćwiczyć.

 

Część 2. MULTITASKING I DYSTRAKTORY

Multitasking, czyli wielozadaniowość to modna obecnie kompetencja. Polega na robieniu dwóch lub więcej rzeczy naraz (np. odrabiasz lekcje i jednocześnie oglądasz telewizję, sprawdzasz od czasu do czasu wpisy na Facebooku, podjadasz czipsy, a w tle gra muzyka). Jeśli musisz się skupić lub czegoś nauczyć, multitasking nie sprawdza się. Podzielność uwagi to Twój wróg, bo... uwagi nie da się podzielić, uwagę się skupia.

Co dzieje się, gdy Twój mózg wciąż przełącza się z jednej czynności na drugą?

• pracujesz wolniej, zawieszasz się (jak komputer, który ma zbyt dużo uruchomionych programów), l spada Twoja koncentracja, zdolność zapamiętywania i odtwarzania informacji, l robisz więcej błędów, l rośnie Twój poziom stresu.

Co możesz zrobić?

• wyłączyć urządzenia (telefon wynieść do innego pokoju),
• ograniczyć lub wyeliminować inne bodźce (np. zamknąć drzwi w swoim pokoju, żeby nie słyszeć innych domowników), 

Dystraktory to czynniki rozpraszające uwagę i przeszkadzające w skupieniu. Inne ich nazwy to rozpraszacze, zakłócacze. Są to:

• internet – sprawdzanie wiadomości, surfowanie po sieci,
• zewnętrzne powiadomienia – smsy, powiadomienia z portali społecznościowych, maile, l niezałatwione sprawy – przypominanie sobie, że coś trzeba zrobić, myślenie o tym, co jutro,
• inni ludzie – zaglądający do pokoju rodzice, znajomi wpadający na chwilę, nieplanowane spotkania poza domem, l hałasy – odgłosy dobiegające z innej części mieszkania (domu), z ulicy, l bałagan – porozrzucane książki i papiery (nic nie możesz znaleźć), stosy rzeczy na biurku, nieład w pokoju, l głód lub pragnienie,
• złe samopoczucie – zmęczenie, niewyspanie, ból głowy,

lperfekcjonizm – poczucie, że zadanie nigdy nie jest należycie wykonane, potrzeba ciągłego poprawiania, zmieniania; niezabieranie się do pracy, bo materiały są niekompletne.

Dystraktory to tak naprawdę wymówka, żeby przerwać pracę lub w ogóle się do niej nie zabierać. Świadczą często o niskiej motywacji, ale bywają też objawem głębszych problemów (np. lęku przed niepowodzeniem).

Co możesz zrobić? l usuń wszystkie rozpraszacze, zanim zasiądziesz do pracy,

• uprzątnij biurko i naszykuj potrzebne materiały (podręczniki, zeszyty, notes lub karteczki samoprzylepne do notatek, długopis, minutnik – jeśli wyznaczasz sobie limit czasowy), l wybierz jedno zadanie i wykonaj je od początku do końca, l podziel zadanie na mniejsze części i rób przerwy pomiędzy nimi, l powieś na drzwiach pokoju kartkę z napisem „Proszę nie przeszkadzać. Uczę się”, l jeśli słyszysz odgłosy dobiegające z ulicy lub od sąsiadów, załóż słuchawki.

 

 

Część 3. MINDFULNESS

Mindfulness to inaczej trening uważności. Polega na wykonywaniu ćwiczeń, które kierują naszą uwagę na tu i teraz. Dzięki skupieniu się na chwili obecnej wyłączamy myślenie o przeszłości i przyszłości (np. zamartwianie się; wyobrażanie sobie, co może się wydarzyć; obwinianie się za popełnione błędy). Umysł staje się spokojny, a emocje wyciszone.

Trening uważności mogą stosować osoby w każdym wieku (nawet dzieci). Pomaga opanować lęk, stres i depresję. Przywraca równowagę emocjonalną i odpręża.

Praktyka mindfulness polepsza pamięć, usprawnia myślenie i wspomaga koncentrację. Możesz przerobić więcej materiału w krótszym czasie i z lepszym efektem. Dobrze sprawdza się także przy ADHD.

Ćwiczeń mindfulness jest wiele. Uważność możesz ćwiczyć na wszystkim: z uwagą oglądać obraz, słuchać odgłosów z ulicy, pić herbatę, sprzątać pokój, jechać rowerem, a nawet rozmawiać z kimś. Chodzi o to, abyś wszystkie zmysły skupił na tej jednej czynności.

 

Część 4. POPRAWA KONCENTRACJI

Jeśli chcesz lepiej zapamiętywać przerabiany materiał, zastosuj poniższe wskazówki:

• uporządkuj swoje otoczenie – zredukuj ilość przedmiotów, kolorów, dystraktorów, l wysypiaj się (kładź się spać przed północą, rób sobie krótkie drzemki w ciągu dnia, najlepiej 15 minut), l planuj pracę – zrób listę zadań na dziś (np. na karteczkach post-it) i ustal kolejność działań; odhaczaj wykonane zadania, l dziel pracę na części (krótsze odcinki), l regularnie rób przerwy w pracy – im dłużej pracujesz, tym więcej odpoczynku potrzebujesz; możesz wyjść z pokoju, posłuchać ulubionej muzyki, zjeść przekąskę lub napić się czegoś, wziąć 10-15 głębokich oddechów,
• gdy czujesz się spięty lub zestresowany, odpręż się, puść emocje - ośrodek limbiczny, pełniący ważną funkcję w wyzwalaniu emocji, hamuje bowiem twoją koncentrację już 2 sekundy po pojawieniu się emocji,
• nagradzaj się za wykonane zadania, l wspomagaj swój umysł zdrową dietą (orzechy, owoce, warzywa, dużo wody) i ruchem sport, spacery, rower) – zwiększysz w ten sposób poziom dopaminy (neuroprzekaźnik odpowiedzialny m.in. za motywację, koncentrację, wydajność),
• staraj się wykonywać zwykłe czynności z zaangażowaniem, pasją, zaciekawieniem (możesz spojrzeć na te same rzeczy inaczej)

– to również zwiększa poziom dopaminy, l unikaj używek i środków psychoaktywnych (dopalaczy) – ich wspomagające mózg działanie jest bardzo krótkie, za to negatywne skutki uboczne długotrwałe (m.in. zmęczenie, problemy z koncentracją, zaniki pamięci, leki i depresja),

• ćwicz praktykę uważności (mindfulness), l wybieraj aktywności wymagające logicznego myślenia i zapamiętywania (puzzle, krzyżówki, sudoku, scrabble, memory, gra w skojarzenia, odnajdywanie różnic na dwóch prawie identycznych obrazkach),
• ogranicz telewizję, komputer i telefon, szczególnie wieczorem.

Kilka ćwiczeń na koncentrację:^[1]

1. Narysuj w powietrzu lewą a następnie prawą ręką najszybciej jak potrafisz: l  gwiazdę l  krzesło l  słońce l  choinkę l  stół
2. Narysuj znak nieskończoności najpierw jedną, później drugą ręką, a następnie splecionymi dłońmi.
3. Napisz swoje imię i nazwisko od tyłu do przodu.
4. Zapamiętaj następujące wyrazy, korzystając z metody wizualizacji i skojarzeń. Masz na to 1 minutę.

1. bałwan       3. lalka    5. ołówek                7. rower
2. gwiazdka    4. piłka    6. butelka

A teraz powtórz wyrazy w kolejności od pierwszego, a następnie zaczynając od ostatniego.